고관절 통증 및 무릎 통증 있으신 분들 이 자세 추천해요

오늘은 고관절 스트레칭 고관절 움직임 증가에 대한 운동을 하여 보겠습니다
두 다리를 무릎을 90도로 구부려서 앞에 놓고 좌우로 흔들어 주면서 고관절 풀어 주는 것으로

 

운동을 시작하겠습니다
손을 뒤로 멀리 잡아 주시고
뒤꿈치를 붙인 상태에서
무릎 이 좌우로
90도 정도 유지한 상태에서
움직여 주면서
고관절에 외회전과
내회전을 만들어 줍니다

 

고관절 전반적인 근육을 사용하면서
고관절 스트레칭에 앞서 혈액을 공급해
근육의 긴장을 풀어 주겠습니다
무릎을 좌우로 와이퍼 움직이듯이

 

다음은
내전근 스트레칭 입니다
반대쪽 무릎을 수평으로 놓고
반대쪽 뒤꿈치가 수평이 되도록
좍 펼쳐 주신 후 몸을 살짝
편 다리 쪽으로 기울이면서
내전근을 마사지 그리고 스트레칭 하여줍니다

 

이때 편 다리에 발이
살짝 더, 내 엉덩이 방향
바깥 쪽 방향으로 돌아간다면
내전근을 마사지 할 때 더욱 더 쉽습니다

어깨 힘을 빼고 몸을 편안히
다리 편 방향의 내전근 스트레칭 하겠습니다

 

오른쪽 하겠습니다
무릎을 접어서 수평으로, 옆으로 놓고
반대쪽 다리를 일자로 펴서
뒤꿈치를 붙이고 발을 바깥으로 돌려준 상태에서
내전근을 마사지 그리고 스트레칭을

 

몸을, 힘을 주어서 누른 것이 아닌
머리와 상체 무게를 옆으로 기울이듯이
너무 강하지 않게 숨이
편안히 쉴 수 있을 정도의 강도만 하겠습니다

 

다음은
고관절 앞 무릎 앞 스트레칭입니다
발을 앞으로 멀리 던져 주신 후
반대쪽 펴져있는 고관절 앞을 늘려 주겠습니다
접혀 있는 앞다리에 몸을 기대어
힘을 뺀, 후 늘어나있는 고관절, 바닥쪽으로 가볍게 늘러줍니다.
무릎이 아프시다면 아래 수건을 깔아 주셔도 좋습니다

 

반대쪽으로 하겠습니다
다리를 넓게 벌려 주셔야지
안정감이 있습니다
앞다리에 체중을 편안히 기대어
반대쪽 고관절 앞이 늘어날 때
힘이 빠진 상태에서 편안히
늘어날 수 있도록 해줍니다
고개를 편안히 떨어뜨린, 후 몸에 힘을 빼면
숨을 가볍게, 천천히 쉽니다

 

앞에 접혀있는 무릎이 너무 많이 접히지 않도록
다리를 넓게 펴줘야 됩니다.
다운독자세 입니다 손을 앞으로 두손짚 고
두 다리를 펴서 햄스트링과 종아리쪽 근육
전체적으로 늘려 주겠습니다
허리는 앞으로 과도하게
둥글게 말리지 않게
허리를 펴줍니다 너무 햄스트링이
딱딱히 굳어 있는 분들은 무릎이
살짝 접힐 수 있습니다

 

엉덩이 아래쪽 햄스트링 부터
종아리 아래쪽까지
다리에 뒷면이 모두 늘어나는 느낌을
너무 강하지 않게 받겠습니다

 

어깨를 바닥으로 지긋이 눌러
이번에는 고관절 앞과 뒤를
같이 스트레칭 하겠습니다
앞다리는 90도 뒷다리는 수직으로 쭉 내려 줍니다.
앞에는 엉덩이 뒤쪽은 고관절 앞부분 스트레칭 합니다

 

너무 강하지 않게 처음에는
몸을 살랑살랑 흔들어 주면서
자세를 맞춰봅니다

앞쪽 다리에서는 엉덩이 아래쪽
뒤로 뻗은 다리는 고관절 앞이
같이 스트레칭 됩니다

 

허리가 너무 아프지 않게
자세가 완벽하지 않아도 되니
천천히 조금씩 자세를
만들어 갑니다

 

반대쪽으로 하겠습니다
앞다리 90도 뒷다리는 뒤로
발등이 바닥에 닿을 수 있도록
몸을 좌우로 슬슬 움직이며
근육을 늘렸다 풀었다
자극을 준 후 그리고
천천히 자세를 잡겠습니다
자세가 완벽할 필요 없습니다
천천히 본인에게 맞는 자세
엉덩이가 굳이 바닥에서 떨어지지 않을 정도
너무 강하지 않은 자극을 편안한 숨이 될 수 있을 강도로 하겠습니다

 

마지막 자세
나비 자세입니다 양쪽 발바닥을 붙인 후
내 골반 쪽 가까이 당겨 준 후
손으로 두 발을 잡고 무릎이 바닥에 닿게 하며
몸을 천천히 숙여줍니다
바닥으로 누를 필요 없이 내 상체와
머리 무게를 이용하여 몸을 앞으로 숙여지며
고관절 외측 뒤측 옆쪽 전체적으로
늘어나는 느낌을 받습니다 몸이 천천히 올라오겠습니다

 

오늘 고관절 스트레칭 영상 아침에 하는 것도 좋지만 주무시기 전에 저녁에 하는 것을 더욱더 추천드립니다 영상이 마음에 드셨다면 모두 건강한 하루 되세요~